Не секрет, что пища должна соответствовать образу жизни человека. Для школьника – это вопрос очень значимый. Поскольку в этот период ребенок должен не только утолить актуальные потребности своего ума и тела, но и заложить основу для своего будущего развития. Предлагаем родителям познакомиться с базовым рационом школьника. А также с тем, что лучше в него не включать.

Современные исследования показывают, что сегодня школьники недополучают целый ряд важных питательных элементов. Как правило, это происходит из-за грубого нарушения основных правил питания детей и злоупотребления фаст-фудом.

Типичные недостатки питания школьников:

- Мало кальция !

(кальций необходим для формирования костей и скелета, правильной осанки);

-Недостаток полиненасыщенных жирных кислот !

(полиненасыщенные жирные кислоты влияют на обмен веществ, поддерживают иммунную систему, улучшают кровообращение);

-Дефицит витаминов !

(витамины исключительно важны для работы мозга и укрепления иммунитета)

(оптимальный запас витаминов и микроэлементов позволяет школьнику успешно переносить даже серьезные нагрузки на нервную систему.

При всем при этом не стоит забывать, что чем разнообразнее рацион вашего ребенка, тем лучше.

Заветная шестерка – обязательный рацион

Мясо

как часто: ежедневно, предпочтительно в первой половине дня

способ приготовления: тушеное/запечённое

польза: полноценный белок, железо, цинк, витамин В12. Необходимы для физического развития и укрепления иммунной системы.

Рыба

как часто: не менее 2-3 раз в неделю

способ приготовления: запечённая/тушеная/отварная/рыбные котлеты/паровая

польза: белок, ценные полиненасыщенные жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор. Легко усваивается, идеальное сочетание с овощами.

Овощи и фрукты

как часто: ежедневно не менее 400 гр

способ приготовления: в натуральном виде/в салатах (заправка растительным маслом, соком лимона, не солить)/запеканки из круп и овощей

польза: минеральные соли, природные сахара, пищевые волокна, витамин С, бета-каротина и др.

Творог

как часто: ежедневно

способ приготовления: в натуральном виде/запеканки с добавлением сухофруктов польза: кальций, легко усваиваемый молочный белок

Йогурты со злаками

как часто: ежедневно по 200 мл (стакан)

польза: пищевые волокна, витамины группы В. Легко усваиваются, полезны для работы кишечника, улучшают обмен веществ, повышают иммунитет.

Каши молочные

как часто: ежедневно, предпочтительно утром

польза: сложные углеводы, витамины группы В, белок, легко усваиваемый молочный жир. Надолго обеспечивают чувство сытости.

Неприкасаемая шестерка – вредные продукты

Газированные напитки

вред: содержат простые углеводы, искусственные добавки, ароматизаторы. Способствуют увеличению массы тела, подавляют аппетит, «ломают» режим питания, являются причиной дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, при избытке сахара повышают риски переломов.

Чипсы и сухарики

Вред: содержат избыток калорий, соли, масла, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса.

Блюда в панировке: куриные крылышки, наггетсы и т.п.

Вред: поскольку панировка активно впитывает жир во время жарки, могут содержать канцерогены.

Сосиска в тесте

Вред: содержат избыток жира и соли. Трудно усваиваются в сочетании с тестом.

Леденцы, шипучки

Вред: содержат простые углеводы, искусственные добавки, ароматизаторы. Способствуют увеличению массы тела, провоцируют кариес, воспаления в желудочно-кишечном тракте.

Блюда быстрого приготовления (лапша, пюре и т.п.)

Вред: содержат избыток соли, красители, усилители вкуса. Эффект сытости кратковременный, так как калорийность высокая, а питательных веществ мало. Способствуют воспалению желудочно-кишечного тракта.

Памятка родителям о правильном питании

Правильное питание - залог здоровья

Школьный возраст – это период, когда ребенок становится взрослым. Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни. Развиваются все основные системы: сердечно-сосудистая и нервная системы, опорно-двигательная (особенно скелет), идёт увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), а также радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием. Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми. Поэтому правильное питание и его грамотная организация – это то, что обеспечивает организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для высоких нагрузок в школе и гармоничного полового созревания.

На что нужно обратить внимание при планировании рациона в первую очередь?

При выборе зерновых продуктов отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебобулочным изделиям, макаронам, кашам. Обращайте внимание на продукты, обогащенные витаминами и минеральными веществами.
Предлагайте ребенку в качестве гарнира крупы, макароны, овощи. Мясные или рыбные блюда тушите, отваривайте или готовьте на пару. Избегайте жареных блюд, полуфабрикатов, продуктов фастфуда, чипсов, соленых сухариков, сладких газированных напитков.
В рационе Вашего ребенка должно быть много овощей и фруктов. Они содержат не только необходимые детскому организму витамины и минералы, но и пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие всасывание железа и других минералов.
Помните, что молоко и молочные продукты – залог «здоровья» костей Вашего ребенка. Постарайтесь сделать так, чтобы молоко было ежедневным напитком ребенка. Оно прекрасно утоляет жажду, содержит кальции и фосфор.
Отдавайте предпочтение свежеприготовленным мясным продуктам, а не консервам и колбасам. Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, птица, рыба и яйца, необходимы для нормального роста и развития школьника.
Включайте рыбные блюда в меню ребенка не менее трёх раз в неделю: они содержат необходимые ребенку жирные кислоты, а морская рыба – ещё и йод. При приготовлении пищи старайтесь использовать йодированную соль.
Приучайте ребенка утром завтракать дома. Ешьте утром сами, ведь именно на Ваше поведение ребенок ориентируется в первую очередь.

Также не забывайте следить за весом и внешним видом ребенка. Помните, что детское ожирение – одна из проблем современного общества. Склонность к полноте свидетельствует, в первую очередь, о неправильных пищевых привычках школьника и может привести к ранней гипертонии, сахарному диабету и множеству других заболеваний. Обращайте внимание на вес и пищевое поведение девочек. В этом возрасте они начинают задумываться о своем внешнем виде и могут самостоятельно увлечься «модными» диетами. Соблюдение таких диет может привести к серьезным нарушениям здоровья, вплоть до анорексии, лечение которой может потребовать длительной физической и психологической реабилитации. ГБУЗ